ロードバイクを用いて生活習慣病を予防・改善する

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そもそも老化すると何が起こる

加齢とともに筋量は減少する

加齢とともに筋量は減少していく、筋力不足で力強さが減り、安定感が悪くなる。とくに衰えが激しいのが太腿の筋肉で、背筋などほかの場所よりも急速に衰えていく。高齢者になりこの筋力の低下が著しいと転倒しやすくなる、また自分で立ち上がれなくなり、寝たきりになる可能性もある。

肥満になりやすくなる

40歳を過ぎると、同じ生活を続けているのに1年に1kg近く太ってしまうこともある。それは筋肉量が減って基礎代謝が落ちることが理由。

若いころは基礎代謝力が高いためカロリーをとっても太らなかったが、中年を迎えると同じ食事と運動量でもカロリーを消費できなくなる。

基礎代謝基準値（kcal/kg/日）

	男性	女性
18-29歳	24	22.1
30-49歳	22.3	21.7
50-69歳	21.5	20.7

※例：体重68.5kgの40歳男性の基礎代謝量は1530kcal

肥満になると

肥満になると、高血圧や糖尿病など生活習慣病になりやすくなる。さらに、生活習慣病が進めば、動脈硬化を招き、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞は、後遺症を起こしたり命を危うくしたりする。今では「肥満でも健康ならよい」ではなく「肥満は生活習慣病の温床」と考えられている。

血管が悪くなる

肥満になると内臓脂肪も増える。内臓脂肪からは、身体の諸機能に働きかけるホルモンが分泌されている。内臓脂肪が少ないうちは、よい物質が分泌されるが、増えすぎると、心筋梗塞や脳梗塞など血管障害の原因となる物質が分泌される。

血管障害を進行させる原因

• 血栓
• 高血糖
• 血圧の上昇

成長ホルモンが減る

成長ホルモンの分泌は、20代をピークに減少していく。成長ホルモンは、筋肉の成長をうながし再生する。齢を重ねても、運動をすることで成長ホルモンをうながすことはできる。逆に運動をしないと成長ホルモンは分泌されづらく、筋肉が衰えるばかりか、骨も脆弱になってしまう。

神経が鈍くなる

反射神経も鈍くなる。敏捷性が下がってきて、動作を行うまでの判断時間も長くなる。若いころのような俊敏さがなくなり、運動が苦手になるので、よけいに動かなくなりがち。さらに動かないことで自律神経の動きが悪くなる。

自律神経の動きが悪いと

• 交感神経と副交感神経のスムーズな切り替えができなくなる
• 交感神経が下がらず夜眠れなくなる
• 副交感神経が血管の収縮を抑えないため血圧が高くなる

内臓脂肪型肥満について知っておく

肥満は自覚症状がないことも

40歳を過ぎると内臓のまわりに脂肪がたっぷりついた内臓脂肪型肥満の人、いわゆるメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の人が増えてくる。

健康診断では、高血糖、高血圧脂質異常(高脂血症)のうちいずれか2つ以上をあわせもった状態がメタボリックシンドロームと判定される。

怖いところは、内臓脂肪が多いのに見た目はやせている人、つまり隠れ肥満の人もいること。実は、そんな人のほうが危険なことになっている可能性が高く、肥満であるということを自覚していないことが多いため対策も遅れがちになる。そしてある日、健康診断でメタボと判定されて愕然、動脈硬化も進行していたということが起こりうる。

肥満かどうかはBMIではなく体脂肪率を参考にする

肥満の判定には広くBMIという指標が使われているが、BMIで普通体重の範囲内に収まっていれば大丈夫というわけではない。

BMIはあくまで身長と体重の比率から肥満をチェックする方法。しかし肥満とは、単に体重が重いことではなく、体脂肪率が一定以上(男性25%・女性30%)の状態であることを指す。

BMIでは普通体重であっても、体脂肪率が一定以上の肥満(隠れ肥満)の人は少なくない。このタイプの人は、食事制限だけで運動をしないダイエットを行って失敗した人に多い。

食事制限だけのダイエットは筋肉が減る。そうした人が元の体重に戻ると、増えた体重のポイントが体脂肪なので、結果として体脂肪率は高くなる。

体脂肪の測定は測定時刻と条件を一定に

体脂肪の測定には、家庭用に体脂肪も測れる体重計が販売されているが、使うときは朝起きてすぐなど、測定する時刻と条件を一定にすると変化がわかりやすくなる。

体脂肪は生命維持に欠かせない存在

体脂肪は、体温を維持する、臓器を正常な位置に保つ、身体を動かすときのエネルギー源になるなど、生命維持に欠かせない存在。だから、一概に悪者不必要とはいえない。

体脂肪の役割

• 体温を維持する
• 臓器を正常な位置に保つ
• 身体を動かすときのエネルギー源になる

適正な体脂肪率は男性では30歳未満で14～20%、30歳以上で17～23%女性は30歳未満で17～24%、30歳以上で20～27%といわれている。ただし、内臓脂肪がつきすぎるのは百害あって一利なし。

適正な体脂肪率

	30歳未満	30歳以上
男性	14～20%	17～23%
女性	17～24%	20～27%

内臓脂肪が増えすぎると生活習慣病の大きな要因となる

体脂肪の成分はすべて中性脂肪。内臓脂肪と皮下脂肪もすべて中性脂肪で、蓄えられている部位の違いで分類されているだけ。内臓脂肪は、おもに重要臓器の周囲、皮下脂肪は皮膚の下に位置している。

中性脂肪の分類

	内臓脂肪	皮下脂肪
位置	重要臓器の周囲	皮膚の下
特徴	生活習慣病を引き起こすリスクが高い/運動で落としやすい	病気には直結しづらいが足や腰への負担となる

内臓脂肪が増えすぎると糖尿病、動脈硬化、がんなどの生活習慣病の大きな要因となる。また、内臓脂肪が増えると脂肪が分泌する善玉ホルモン、「アディポネクチン」の分泌量が減り、それにともないインスリンの働きが低下したり、動脈硬化が誘発されたりする。

血糖値を下げる

血糖値が急上昇することで動脈硬化を引き起こす要因に

炭水化物（糖質）が体内に入ると、血中のブドウ糖（血糖）の量が増加する。この血糖の量を数値化したものが「血糖値」だ。

血糖は、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きで肝臓や筋肉へとり込まれてグリコーゲンに変換され、貯蔵される。しかし、肝臓や筋肉に蓄えられるグリコーゲン量は少量で、余りは体脂肪へ変わってしまう。これが糖をとりすぎると太る原因。

ただ、糖は摂取量だけではなく、とり方にも注意が必要なところ。体内に大量の糖が一気に入ると、血糖は急増し、血糖値も急上昇する。この現象が頻繁に発生すると、血管は損傷を受けて、硬く、もろくなり、いずれは動脈硬化を引き起こす。

痩せていれば安心というわけではない

注意したいのは、高血糖ではなくても血糖値を急上昇させる炭水化物や、甘いものの食べすぎを繰り返すことで、現状では空腹時の血糖値は正常であっても、将来的に慢性高血糖・糖尿病ということになるリスクが高まる。つまり、痩せていれば安心というわけではない。

高血糖防止には有酸素運動が効果的

高血糖を防止するのに効果的なのが、食後約30分の有酸素運動。有酸素運動を行うことで過剰な血糖をすみやかに消費し、体脂肪の蓄積も防げる。とくにロードバイクはおすすめ。ランニングなどとは異なり、消化器をはじめとした内臓、下肢への負担が少ないため、食後でもラクに長く有酸素運動を続けられるからだ。

• 消化器をはじめとした内臓、下肢への負担が少ない
• 食後でもラクに長く有酸素運動を続けられる

糖質摂取は少なめに

上がりすぎた血糖値をすみやかに下げることを目指すなら、食後30分ぐらいに走り始め、直前の糖質摂取量は控えめにしておく。内臓脂肪の燃焼を促したい場合も同様。

血中に脂肪以外にエネルギー源となるものが少ない状態がベスト

脂肪が効率的に使用されるには、血中に脂肪以外にエネルギー源となるものが少ない状態であることが必須条件となる。それは、血糖値を下げる働きをもつホルモンである「インスリン」が分泌されている間は、身体は脂肪の使用を制限する状態になるため、脂肪が燃料として使える状態に分解されなくなってしまうからだ。

ちなみに、血糖だけではなく、内臓脂肪も減らすことを目的とするなら、1時間以上のライディングをおすすめしたい。

悪玉コレステロールを減らす

血管を狭く硬くもろくしてしまう悪玉コレステロール

内臓脂肪が増えると、動脈硬化の原因物質であるLDLコレステロール（悪玉）を肝臓まで運んで除去する働きをもつHDLコレステロール（善玉）は減り、悪玉コレステロールが増加する。

この状態が長く続くと、血液はドロドロになり、血管壁には悪玉コレステロールが付着して血管を狭く、硬く、もろくしてしまう。これが動脈硬化と呼ばれる状態だ。

進行すると、血管内にプラークと呼ばれる脂肪（コレステロール）の塊ができ、それが徐々に大きくなることで血管が狭くなったり、あるとき破裂して血の塊ができて血管が閉塞したりする。血管の詰まりは初期にはほぼ自覚症状がないことが怖い点だ。

有酸素運動で悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす

動脈硬化の予防として有効なのが、ロードバイクでの有酸素運動だ。内臓脂肪を燃やすことで悪玉コレステロールも減らすことができ、善玉コレステロールを増やせる。

理想の運動

運動時間	30分以上
運動強度	最大心拍数（220-年齢）の60～70%程度（少し息が上がる程度）
走り方	スピードに緩急をつけたり、上り下りを走る

血圧を下げる

血管内皮細胞が血圧を下げるポイント

生活習慣病のリスクを下げるのに重要なのが、柔軟性のある血管を保つこと。それだけで心疾患や脳血管疾患のリスクは大幅に低下する。それを左右するのが「血管内皮細胞」。

血管内皮細胞は、血管の最内層に存在する血液と直接触れている部分。全身のあらゆる動脈、静脈、毛細血管、リンパ管に存在する血管の拡張、血小板の粘着、凝集、血栓予防、動脈硬化抑制といった役割を担っている。血管内皮細胞の機能が低下すると血管は硬くなり、もろくなる。

血管内皮細胞を強化して機能を改善するのに効果的なのがロードバイクだ。ライディングにより血流量を増やすことで、血管内皮が血液とこすれ合うことで強化されるためだ。さらに、血管内皮より血管拡張作用をもつ一酸化窒素が放出されることで血圧を下げられるという、相乗効果も得られる。

血管内皮細胞が低下	血管は硬くなり、もろくなる
血管内皮細胞を強化	血管に柔軟性がついて強くなる。血管内皮より血管拡張作用をもつ一酸化窒素が放出されることで血圧を下げられる

メタボの人は心拍数が急激に上昇する乗り方に注意

注意してほしいのは、メタボと診断されている人。ライディング中、とくに追い込んだときは心拍数とともに血圧もかなり上昇するので、心拍数が急激に上昇するような乗り方や、最大心拍数の90%以上になるような乗り方は避けよう。また、メタボの人は安全確保のため、事前に医療機関で冠動脈（心臓に酸素や栄養を送る血管）の狭窄がないことを確認するのが賢明だ。

筋量ダウンを食い止める

筋肉をつけると太らない

筋肉は生活習慣病の予防に絶大なる効果を発揮する。とくに、肥満の予防と改善には効果が高い。その第一の理由が、代謝の向上。代謝は基礎代謝と活動代謝、食事誘導性熱代謝に大別される。

基礎代謝は生命維持に必要な最低限のエネルギー

基礎代謝は内臓を動かしたり、体温を保ったりするなど、生命維持に必要な最低限のエネルギーのこと。1日中体を動かさずに仰向けに寝ている状態で消費されるエネルギー量のことだ。ヒトのエネルギー消費で基礎代謝の占める割合は大きく、全体の60～70%を占める。そのため基礎代謝量が高い人ほど、太りにくい。

日本人の基礎代謝量

	男性	女性
18-29歳	1520	1110
30-49歳	1530	1150
50-69歳	1400	1100
70歳以上	1290	1020

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより

基礎代謝量を高めるための最善策が筋肉量の増量

筋肉量増加による基礎代謝量の向上は筋肉1kgあたり25kcal/1日。思ったほど多くないと思われがちだが、1年では1万kcal前後のカロリーが寝ているだけで消費できることになるため、恩恵は大きい。

ただし、肥満と診断されている人は、基礎代謝量を上げるだけで肥満を解消することは難しい。有酸素運動を組み合わせることが必要だ。

ここで有効なのがロードバイクだ。ロードバイクは、急な坂道をこいだり、ギヤを変えることで強い負荷を下肢の筋肉にかけることができるため、筋肉量増加も期待できる。

起伏の強い地形を利用してのヒルクライムなどは、まさに有酸素と筋トレ効果をあわせもつトレーニングとなる。

筋肉がムダな糖を減らす

筋肉は血糖値を下げる効果もあることが医学的に明らかとなっている。運動で骨格筋が刺激されると、血液中のブドウ糖を筋肉の細胞内にとり込む機能をもっているタンパク質が細胞内から細胞表面に移動し、糖をとり込み、血糖値が下がるというしくみ。筋肉量を増やせば、血中の余分な糖を減らせることになる。

1. 運動で骨格筋が刺激される
2. 血液中のブドウ糖を筋肉の細胞内にとり込む機能をもっているタンパク質が細胞内から細胞表面に移動しする
3. 移動したタンパク質は糖をとり込む
4. 血糖値が下がる

また、筋肉を刺激すると一時的に血糖値が上がりにくい状態になることがわかっている。つまり、1日おきにロードバイクに乗って筋肉を刺激すれば、高血糖状態を改善できるということだ。

ちなみに、筋量が少ないと筋肉のブドウ糖をとり込む力や、血糖を下げる機能も低下し、筋肉に刺激を入れても血糖値が下がらなくなってしまうこともわかっている。

以上のことからも、骨格筋を刺激して筋量を維持できるロードバイクは、生活習慣病の予防に有効なことが理解できるはずだ。

下肢の筋量ダウンに注意

年齢とともに筋肉量は減少するといわれており、これが基礎代謝の低下や内臓脂肪蓄積の大きな要因のひとつとされている。そして筋肉量の減少は部位により異なり、とくに下肢の筋肉は加齢による減少率がもっとも大きいことが判明している。

下肢の筋肉は20歳くらいをピークに減少を続け、80歳になると、20歳の人と比較して、3割ほど筋量が減少してしまう。

下肢の筋肉が減ることは、転倒リスクのみでなく身体を動かすことに支障が出ることから、運動不足に陥り、肥満や高血糖、高血圧などの生活習慣病を引き起こすことにもなるところ。もちろん、これは高齢者だけのものではなく、中年にも当てはまることもあり、油断は禁物。

下肢の筋肉が減ることによる危険性

1. 転倒リスクのみでなく身体を動かすことに支障が出る
2. 運動不足に陥る
3. 肥満や高血糖、高血圧などの生活習慣病を引き起こす

やはりここでもロードバイクが有効になってくる。ロードバイクは、全身の筋肉量の約70%を占める下半身の筋肉を使用するため、効率よく腸腰筋や下肢の筋肉を鍛え、筋量の減少を食い止められる。さらに膝や腰への負担が少ないので、体重が重い人でも継続しやすい。

もちろん、運動後にはストレッチをはじめとした、身体のケアを怠らないことも大切。

筋肉は死ぬまで現役

年をとったら筋量が減るのは仕方がないとあきらめる必要はない。筋肉の維持•増強に関しては、年齢による限界はないといわれているのだ。つまり、80歳になっても筋肉に刺激を与えれば、筋量減少は防げ、増やせる。

その理由は、筋肉の発達を促す成長ホルモンは運動をすれば、いくつになっても分泌させることが可能なため。

しかし、加齢とともに体力や神経系の反射能力などの機能が低下することは避けられないため、若いときよりは筋量の増量には時間がかかるのは、覚悟すること。

ただ、中年になってからロードバイクを始めても決して遅くはない。ロードバイクに乗り続け、筋肉を働かせ続けることで、病気知らずの身体を維持できることは間違いない。

加齢による衰えを食い止める

加齢は成長ホルモンの分泌低下や活性が低下することでタンパク合成が減る

定期的なライディングで、成長ホルモンの分泌量が増え活性化できる。ただし、追い込んだ練習の後はしっかり休む！

1. 呼吸循環器系能力の低下
2. 自転車での運動を週に2～3回(約1時間、高強度なら30～40分）継続することで心肺機能(最大酸素摂取量）が維持改善されることがわかっている
3. 筋肉の分解、損傷が起こりやすくなる

代謝がよくなり、損傷した筋肉をすみやかに修復できる

どのように乗ると若返り効果が期待できる？

生活習慣病の予防には、運動を生活習慣にして、全身の血液循環をよくし、心疾患の危険性を減少させるのがベスト。運動は、高血圧や糖尿病・高脂血症・肥満・骨粗しょう症の予防にも効果がある。

楽しみながら運動できれば、リラクセーションやストレスへの対抗にも効果がある。代表的な運動はウォーキングだが、自転車運動は道路を走ることによる交通事故のリスクを除けば、ウォーキング以上に素晴らしい効果があると考えられる。

十分な運動強度で続けしっかりと休む

ロードバイクで健康になり、アンチエイジングにつなげるためには、十分な運動強度で走ること。そして、時にはダッシュを入れた緩急をつけた走りで、走ったらしっかり休むこと。それが長く健康に続けられるポイント。

ロードバイクに長く乗るためには有酸素運動であることが大切だ。運動は、それがしっかり活動になっているかが重要だ。一定強度以上の有酸素運動で、安定した心拍をキープするのが、長続きできるポイント。

もうひとつの大きなポイントは、緩急のある運動を行うこと。一定の強さを続けるだけではなく、ダッシュを入れる。これが身体や脳の活性化につながり老化防止に効果がある。

もちろん疲労を回復させるための時間を入れることも大事だ。疲れがたまると注意力がなくなるので、速いスピードが出るロードバイクは特に危険だ。週3日以上でも、乗れるなら乗ったほうがいいが、40歳を超えると若い人のように、すぐには回復できないので、疲れを感じたら1日休むこと。

サプリメントで対応するのであれば、BCAAを摂ると疲労感や筋肉痛を抑えることができるため、運動後のプロテインと一緒に摂取することがおすすめ。

自転車運動は継続してこそ効果がある

ロードバイクの目的が生活習慣病の予防であっても、忘れてはいけないのが日常生活に組み込み、続けることだ。毎日の適度な運動で、心肺機能がよくなり筋力も向上するので、日常の階段の上り下りが苦にならなくなる。

足腰がしっかりしていれば旅行も楽しくなり、自転車でカロリー消費できると思えば、おいしいものにも気兼ねなく手を出せる。