ロードバイクの走り方・止まり方・曲がり方

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乗る

上半身は起こし、手はハンドルバーの上かブラケットの上に置き、軽くブレーキをかけておくとバイクが安定する

停止時のポジションは、走り出すときのポジションと同じ。つまり、利き足をペダルにかけたまま、逆の足が地面に着くというフォームだ。上半身は起こし、手はハンドルバーの上か、ブラケットの上に置き、軽くブレーキをかけておくとバイクが安定する。ドロップバーの下を握っていると上体が下がっている状態になるので、あまりオススメできない。

停車時はトップチューブをまたぐように腰を下ろす

地面に着いているほうの足だが、短時間の場合はサドルの上に腰掛けたままつま先立ちで停車してもいいが、ふくらはぎなど脚に意外と負担がかかっているので、信号待ちをする時間程度でも、トップチューブをまたぐように腰を下ろしてしまおう。

実際にトップチューブに座ってもよい。プロ選手などがリラックスして雑談しているようなときはここに座っていることが多い。

片方の足はペダルに固定しておく

すぐに走り出せるように片方の足はペダルに固定しておく。固定している足は、走り出しやすいようにクランクを進行方向に回して、自分の漕ぎ出しやすい角度にすると、発進時スムーズにスピードに乗せることができる。どちらの足でもOKだが、踏み出しやすい利き足を固定するのが一般的だ。

安全のために下を見ないでペダルをキャッチできるように練習しよう

漕ぎ出すときの注意点として一つ、もう一方のペダルにシューズを固定するとき、ついついシューズとペダル位置を確認するために下を見てしまいがちだ。道路の状況はつねに変化するもので、なにが起こるかわからない。下を見ないでペダルをキャッチできるように練習しよう。

ペダリングは簡単にいうと、太ももの上下運動だけで、ふくらはぎはほとんど使っていない。厳密にいうと語弊があるかもしれないが、ふくらはぎは足首を支えるくらいの力だけである。

ペダルは栂指球で踏む

シッティングの状態でふくらはぎが張ってしまう人はペダリングしているとき必要以上に足首を動かしてしまう、「アンクリング」をしている。ママチャリに乗っている人はほとんどコレ。

栂指球で踏まずに足のアーチ部分がペダル軸の垂線上にあるために、ペダルにうまく力が伝えられず、足首をも動員してパワーに変えようとしているのだ。また重たいギア比でもなりやすい。しかしこの動きは効果がない。

平坦路なら足首を固定しているようなイメージをつねに頭の片隅に置きながらペダリングしよう。具体的にはかかとが上がっているつま先立ちのイメージで踏むといい。もちろん栂指球でペダルの軸を踏む。個人差はあるがこれが基本だ。

引き足を漕ぐ力に変える

また引き脚も使う。これはせっかく足をペダルに固定しているのだから、使わない手はない。クランクを踏み抜いた後、下死点(力を入れることができなくなるポイント)から、腿を上に引くようにしてペダルを引き上げるのだ。これでこれまでペダリングできていない部分にパワーが入る。脚はガニ股にならないように、トップチューブに膝の内側が接触するようなイメージがいい。

ペダリングの基本

ペダリングの基本は固定されたビンディングシステムを使って最大効率で走ること。自動車のエンジンのように360度同じパワーを与え続けるのは身体の構造上不可能だが、より近づけることはできる。その技は引き脚を使うことと、アンクリングの防止だ。

良いペダリングと悪いペダリング

横からの動きはアンクリングや引き脚に注意すればいい。そこで見落としがちな前からの脚の動きに注目してみよう。固定ローラーを持っている人は鏡を前において自分のペダリングを確認してみる。そこで自分の膝がどういう動きをしているか確認してみよう。

ドロップハンドルの握りかたと使い分け

ドロップハンドルは長距離を走るロードバイクのために開発された、多くのポジションを取ることができるハンドルバーだ。なぜいろいろなポジションが必要なのかというと、長時間同じ姿勢でいることは好ましくないことと、スピードに応じて前傾姿勢を深くすることができることなどだ。

ブレーキをかけるときのレバーの握り方には2パターンある。ブラケットの上を持つやり方と、ドロップバーの下を持つやり方だ。ブラケットの上を持ってかけるようなシチュエーションは平坦路や上りでおもに使用する。一方のブラケットの下を持つやり方は下りや高速走行時に用いるといい。こちらは重心が下がるのでより安定したブレーキングができる。

ブレーキのかけ方は、ブラケットの上を握ったときは1本指よりは2本か3本指でレバーを握ったほうがコントロールしやすい。バーの下を握ったときは、2本指で平気。テコの力が働くので軽い力でブレーキングできるからだ。

通常時はじんわりブレーキングするように。いきなりかけてしまうと重心が前方気味にある場合は前転してしまうからだ。エマージェンシーな場面では仕方がないが、お尻を引いて重心を後ろ気味にもっていくと安定する。

ブレーキレバーの握りかた

ブレーキレバーを握るときの注意点は、急にかけすぎないこと。最近のブレーキはどれもよく効くので、フロントブレーキに力が強く働くと前転してしまうくらいだ。最初はじんわりと。慣れてきたら体重移動しながらハードなブレーキングをしてみたりと、実際の挙動を知っておくべき。もちろん自動車がいない安全な所で。

いずれにしろ、ロードバイクのブレーキは思ったより効かない。スピードをコントロールするといった気持ちで使いこなそう。

体重を移動させる

体重移動はブレーキングに大きな影響を与える。ママチャリのように後輪にどかっと座っているようなポジションの場合はいくらフロントブレーキを強く握っても平気だが、バイクの重量も軽いロードバイクの場合、重心移動が適正でないと前転する場合がある。

変速時は、ペダルの回転数（ケイデンス）と踏む力によって適切なギアを決める。回転数が上がりすぎたら、ギアを上げて回転数を適正にしてスピードを維持する。

そのため、走り出すときのギア比は低いほうが身体への負担は低い。信号待ちのときなどでは、止まる前にギアを走り出しやすいように落としておく。また、コーナリングの時にもコーナーに進入を開始する直前にギアを1枚か2枚分軽くするとコーナーを抜けたときにすばやく、少ないエネルギーで加速することができる。レースの高等テクニックだ。

コンポーネントによって変速機構は違うが、左がフロントギヤ、右がリアのギアと大まかな流れは統一されている。現在のロードコンポではシマノかカンパニョーロが大半なので、どちらかを選択すればいい。

変速は特に難しいところはないが、チェーンを脱線させて変速させるので、変即時は力を抜くこと。自動車のようにエンジンのシフト時の回転数をキープする要領で、ケイデンスを1分辺り90回転前後を保つようにして変速を行ってみる。

ギア比の選び方と変えかた

ギア比はペダルの回転数と踏む力から決めることになる。ケイデンス90回転は、どのような場合でも正解というわけではなく、速度が遅ければケイデンスが低くても快適で、速度が上がれば上がるほどケイデンスは高いほうが快適になるという傾向にある。

• 速度：遅い　→　ケイデンスを低く
• 速度：早い　→　ケイデンスを高く

コーナリングで注意するのは進入スピード、ライン、荷重、目線などいろいろだが、最も注意すべきなのは進入ライン。スピードが上がるにつれ、このラインの重要性はかなり上る。

山道を下る場合はアウト・イン・アウト

まったく知らない山道を下る場合はスピードは抑えめで、アウト・イン・アウトで通るべき。次のコーナーでいきなりヘアピンになったりすることが無いとも限らない。だったら最初からあると想定して下ったほうがいい。

外足荷重

グリップカを上げるには外足に荷重をかける。ロードバイクよりも乗り手の重量が圧倒的に高いため、横方向の慣性力は不安定になりがち。

そこで外足に荷重をかけることで、横方向に発生する慣性力に対して有効になる。外側の下方向に向けたペダルを踏むようなイメージをもつだけで、グリップカが不思議と向上するのだ。タイヤを外側から地面に押し付けるような、そんなイメージだ。

目線

そして、目線。コーナリングでは目線の方向にバイクは進んでいく。だから怖いと思って、コーナーの外側を見てしまうと、吸い込まれるように引っ張られて、最悪は落下ということもありうる。進みたい方向だけを見るように。

ダンシング

「一気に加速してこの坂を上りきりたい」「ライバルを突き放したい」そんなときダンシングを取り入れるとこれまで以上に速く走ることができる。ただし、ダンシングは全身の筋肉を導入して大きなパワーを出しているので、消耗はシッティングよりも大きい。

とはいえ、シッティングで使用する以外の筋肉を使うので、ダンシングとシッティングを交互に変えながら乗ることで疲労を分散させることができる。

ダンシングはリズムで走る

ダンシングの基本はリズム。ギア比とケイデンス、そして踏み込むときのパワーがうまくそろってリズム感で上るイメージ。

バイクは必要以上に左右に振ることはない。バイクを振ることで乱れたラインがロスを生み出すだろう。スプリントのように激しいラストでもバイクを振らないプロがいるほどだ。

ドラフティング

ドラフティングは前の走者を風除けに使うテクニック。一人では体験できない未知のスピードで走行することができる。2人で走ったとして、1人を風よけに使うと、3割くらい空気抵抗が軽減される。

ドラフティングの方法

最初は1mくらいの距離から前のライダーの真後ろを走ってみる。時速が25km/h出ていれば十分に違いは体験できるので、これくらいの距離・スピードから始めてみる。

最終的には前のライダーとの距離が30cmくらいまで近づくことができると、その絶大な効果、そして楽しさがわかるはずだ。

トレーニング

最後にトレーニング。平日にトレーニングの時間が取れないという人には室内用トレーナーをオススメしたい。固定式とフリーの3本ローラーの2種類があるが、より実走感に近いのは3本ローラー。場所の心配もないのなら、こちらをオススメしたい。

コンパクトで負荷レベルが高いのが、固定式ローラー。とはいえ、週に1度は外で路面を走りたい。