ロングライドに適した走り方と、その練習方法

自分の実力を把握することが最重要

サイクルコンピューターを使って把握する

ロングライド初心者は、ロングライド前のトレーニングなどで、呼吸が乱れないペースと長く走り続けられるケイデンス（ペダルの回転数）を把握しておこう。ケイデンスはサイクルコンピューターの上位モデルで測定ができるので、ロングライド前には手に入れてトレーニング時に測定しておきたい。

型番	CC-RD500B
参考価格	16,500円
有線・無線	無線
速度	走行速度、平均速度、最高速度
距離	走行距離、積算距離
ペースアロー	◯
ケイデンス	◯
心拍数	◯
GPS
PCとのデータ連動	◯
バックライト
バッテリー	リチウム電池
電池寿命	約5ヶ月
サイズ	47.0 X 32.0 X 13.2mm
重量	17g

サイクルコンピューターについて詳しくは「サイクルコンピューターの選び方とおすすめのサイクルコンピューター」を参考に。

参考リンク サイクルコンピューターの選び方とおすすめのサイクルコンピューター

熟練者のペースに合わせて走ると最後まで走れない

ロングライド初心者が熟練者と一緒に走ると、鍛え方や経験が違うのでどうしてもついていけなくなる。また、同じペースで走ろうとして最初から力を使い続けると後々走れなくなる。こうならないように事前に自分のペースを把握しておき、適切なペースを保つようにしておきたい。

もし、熟練者が初心者と一緒に走る際は、初心者のペースを考えながら走行してあげるといい。さらに、水分やカロリー補給のタイミングも大切なので十分配慮してあげること。

また、経験者でも非常に暑い場合は水分補給が遅れて熱射病気味になったり、カロリーの補給を怠ってハンガーノックになったりすることも少なくない。

走りきるためにはペース配分が大切

ロングライドはスタート直後からいきなり飛ばしてしまったり、上り坂で他のロードバイクと張り合ったりしてしまうと、後半には完全にバテてしまい、不十分な結果になってしまうということもありえる。

長い距離を走り切るためにはペース配分が重要であり、全体を通して走ることのできるペースで走ること。さらに、できるだけ体力を使わない走り方を身につけておきたい。

回転数を一定にする練習

ロードバイクの熟練者は高い体力があり、強い脚を持っているだけでなく、ペダルを最小限の力で効率よく回せる技術を身につけているため、速い速度で長い距離を走ることができる。

一方でロードバイク初心者は走行中にペダル回転数が上がったり、下がったりと一定でないため、体力を使っている割には平均速度はそこまで上がらない。つまり、常にペダルを一定の回転数で最小限の力で回すことができれば、早く遠くに走ることができるようになる。回転数の目安として、最初は1分間に60～80回転を維持するところから始めよう。

効率よくペダルを回す技術を身につけるためには上り下りが多い道で、少し軽いぐらいの重さのギアで、回転数を維持しながら走る練習をすること。サイクルコンピューターを使い、ケイデンスを測定することで回転数は把握できる。回転数を一定に保てるようになると、自然と平均速度が上がり、身体にかかる負荷も少なくなる。

参考リンク ケイデンスを意識して効率的に走る

高い回転数に慣れる練習

体にかかる負担は、重いギアを低い回転数で回すより、軽いギアを高い回転数で回すほうが少ない。そのため、軽いギアを高い回転数で回すほうが長い距離を速いスピードで走りやすくなる。

回転力を上げるには、通常より高い回転数でペダルを踏む練習が効果的。具体的には、1分間で自身が続けられる高い回転数で走る練習を取り入れること。これを1日数回行い日々続けていく。

最初はできなくても徐々に高い回転数に慣れていき、通常時でもペダルをスムーズに回せるようになる。こうすることで高い平均速度を維持することが可能になるだけでなく、長い距離を走っても疲れにくい身体になる。

最初のうちは高回転の練習時は脚の動きに身体がついていけなくなり、回転に合わせてお尻が跳ねてしまうが、次第に慣れてきてうまくいくようになり、高い回転数でペダルを回すことができるようになる。

片脚ペダリングで上手に上死点を乗り越える練習

ペダルをただ回転させるだけならともかく、効率よく回転させるにはクランク上死点の乗り越え方がポイント。初心者の多くがこの地点で一瞬脚が止まってしまい、回転エネルギーのロスになってしまっている。

スムーズに乗り越えるためには、片脚だけでペダリングを行い、上死点を意識しながら練習すること。練習を繰り返すことでスムーズな回転を行えるようになる。

ペダルの回転数以外にも、ロードバイク熟練者の走り方と初心者の走り方で大きく違うのは変速の回数。熟練者は非常に頻繁に変速を行っている。というのも、変速をこまめに行うと、ペダルの回転数を一定に保つことができ、結果として高速で長い距離を走ることができる。

コンポーネントが上位になるほどギアの段数が増えるのは、走行中のギア調整を非常に細かく調整して回転数を一定にするため。上達のためにも、走行時はなんとなく走行するのではなく、勾配の変化や追い風・向かい風のような風の変化、周りの状況など様々な状況変化に応じて細かくギアを変えるといい。

平地でも上り坂でも同じ回転数を維持できるように

上り坂は脚の筋肉の負担にならないように軽めのギアにして走ることが基本。平坦な道でも上り坂でも同じペダル回転数を維持できるようにギアを使ってこまめに調整すること。

スムーズな変速を行うために

変速の際は一瞬ペダルの力を抜きながら行う。こうすることでチェーンが他のギアにスムーズに移るようになる。とくにフロントのギアをインナーからアウターに変更する際は、ペダルを回す力を緩めて、チェーンがアウターに乗り始めたのを感じながら踏むとスムーズ。

逆に無理に変速をすると最悪の場合チェーンが外れてしまうので、常にスムーズな変速を心がけたい。

ダンシングの際のギアチェンジ

ダンシング時の変速にもコツがある。ダンシングはペダルに力をかけやすく回転数が上がりやすいので、ダンシングの直前でギアを1段から2段重くしておいてダンシング時のペダル回転数を一定化させる。ただ、坂の勾配が急な場合は無理に重くする必要はない。

坂でも変速を意識するだけで疲労度が変わる

坂でも変速を意識するだけで疲労度が全く異なる。坂の勾配が一定であればギアはそのままで走り、もし、急な勾配であればギアを軽くし、勾配が緩くなれば重くする。たとえ勾配の変化が短い区間であっても、こまめに変速を行うことで一定のペースで走ることができる。

目の前に長い上り坂がある場合は、勾配が上がる直前に軽いギアに変えておく。フロントがアウターの場合は事前にインナーに落としておくこと。坂の途中でフロントのギア操作を行うと安定したペースで走りにくい。

また、坂を上り終えて下り坂に入った場合はある程度走り、重いギアでもペダル回転数を上げられるようになってから、フロントギアもアウター側に変速すること。

坂ではサドルの座り位置を変える

通常、サドルに座る位置はお尻とサドル後端の部分か、サドル後端を少し余らせた部分に座る。一方で坂を登る場合は、着座位置をほんの数センチ後ろにすると走りやすい。

こうすることで、ペダルを前に押し出しやすくなり、クランクを回しやすくなる。また、座る位置も若干高くなるためペダルを長めに踏むことができ、坂を登りやすくなる。

上りでは疲れにくいダンシングを行う

坂を上がるときの基本は、体力温存などの理由から座ったままで坂を上げること。それでも上れない坂があるなら、ダンシングに切り替えて登る。ロングライド時のダンシングはレースなどでの速度を重視するダンシングではなく、体力をできるだけ使わない自身の体重を利用するタイプのダンシングを行うこと。

疲れにくいダンシングのポイントは、上半身を立てて、ハンドルを引きながらペダルに体重を乗せていくこと。脚の動きと腕の動きをスムーズに連動させると効果的。

ハンドルの握りを変えて疲労分散を狙う

長い時間、同じ姿勢で走っていると身体に疲労がたまりやすい。そうならないために、適度にハンドルの握り箇所を変えて違う姿勢を取ること。姿勢を変えることで使う筋肉が変わるため、疲労の分散につながる。平地でもたまには下ハンドルを握って走れば通常とは異なる姿勢になってリラックス効果も高い。

呼吸は吸うよりも吐くことを意識する

早く遠くに走るためには心肺機能の使い方が大きなポイント。人間は苦しくなってくると呼吸が浅くなるので、1回ずつの深い呼吸を行うわけではなく、テンポよく2回吸って2回吐くようにするとこまめな呼吸が行える。

なお、たとえ十分に空気を吸っていても、空気を吐くことがおろそかになりがち。空気は吸うよりもしっかりと吐くことに気を配ること。空気を吐く際は、腹圧を使うと体幹がブレずに安定して走れる。

ロードバイクには様々なノウハウがあるが、ここで紹介しているのは実線に取り入れやすく効果の高いもの。快適なロングライドを行うためにも、これらのノウハウをぜひ覚えておきたい。なお、ロングライドの前準備などについては「初めてのロングライドを成功させるためのノウハウ集」で紹介しているので参考に。

参考リンク 初めてのロングライドを成功させるためのノウハウ集